Week 3

Trainingen week 3

Training 1 2 x 4 minuten en 2 x 3 minuten hardlopen, tussendoor 2 minuten wandelen Training 2 3 x 4 minuten en 2 x 3 minuten hardlopen, tussendoor 2 minuten wandelen Training 3 2 x 5 minuten en 2 x 4 minuten hardlopen, tussendoor 3 minuten (bij de 5 min.) en 2 minuten (bij de 4 min.) wandelen Wij zijn nu in week 3. Wil je nog beginnen met 'Fit mei Femke', dan kan dat prima. Start gewoon met week 1. Aan het eind van dit schema is dan nog wel ruimte genoeg in de trainingen om op een verantwoorde manier mee te doen aan de Simmer yn Fryslân-loop.
(advertinsje)

Podcasts week 3

  • Fit mei Femke: wike 3 - training 1
  • Fit mei Femke: wike 3 - training 2
  • Fit mei Femke: wike 3 - training 3

De podcasts van Fit mei Femke voor week 3 staan nu klaar! Elke week komen er drie nieuwe trainingen online. Die zijn hieronder te beluisteren. Ook zijn de podcasts te beluisteren op de Omrop-app, maar dan moet je wel de beschikking hebben over internet terwijl je hardloopt. De podcasts zijn ook te vinden op iTunes.

Wil je de podcasts downloaden en zelf op jouw telefoon of mp3-speler zetten? Dat kan natuurlijk ook. Je kunt kiezen voor een podcast met of zonder muziek.
Voor PC/laptop: Klik met de rechter muisknop op de link hieronder en kies voor 'Link opslaan als'.
Voorr Android: Houd de link van de podcast ingedrukt en kies dan voor 'link opslaan'. De podcast is dan te vinden in 'Downloads' (werkt alleen in browser, niet in omrop-app)
Voor iOS: de podcasts zijn ook te vinden op iTunes.

Podcasts week 3 met muziek:
Download hjir de podcast 'wike 3 - training 1 - mei muzyk'
Download hjir de podcast 'wike 3 - training 2 - mei muzyk'
Download hjir de podcast 'wike 3 - training 3 - mei muzyk'

Podcasts week 3 zonder muziek:
Download hjir de podcast 'wike 3 - training 1 - sûnder muzyk'
Download hjir de podcast 'wike 3 - training 2 - sûnder muzyk'
Download hjir de podcast 'wike 3 - training 3 - sûnder muzyk'

De podcasts zijn ook te vinden op iTunes.

Jaring de Groot geeft advies over eten en drinken

Goed eten is belangrijk voor hardlopers. Door inspanning stel je extra eisen aan het lichaam. Gezond eten is onder te verdelen in vijf groepen. De voor veel mensen wel bekende 'schijf van vijf'. Probeer alle vijf de groepen in jouw eetpatroon op te nemen. Op deze wijze weet je zeker dat je het juiste aantal calorieën en voedingsstoffen binnen krijgt. De schijf van vijf bestaat uit: koolhydraten en zetmeelproducten (zorgen voor energie in het lichaam), eiwitrijke producten (zorgen voor herstel na een training), zuivelproducten (zorgt voor energie en het zorgt voor sterke botten), fruit (zorgen voor vitaminen en energie) en groenten (zorgen ook voor vitaminen en mineralen). Er is nog een zesde groep waaronder vetten, olie en suikers vallen, maar producten uit deze categorie moeten met mate worden gebruikt, omdat er veel calorieën inzitten en maar weinig voedingswaarden.

Water is de beste drank in de wereld! Het kost eigenlijk nies, er zitten calorieën in, zorgt voor de afvoer van afvalstoffen uit het lichaam en bestaat uit belangrijke mineralen.

Voor deze clinic is het van belang om elke dag voldoende water te drinken. Dat is minimaal een liter en maximaal twee liter. Normaal is het niet nodig om water mee te nemen bij de training, maar wanneer het heel warm is moet je dit wel doen. Dat kan in de vorm van een bidon of een speciaal hardlopersflesje. Water is goed genoeg. In deze clinic is het niet nodig om speciale hardloopdranken of eten mee te nemen.

Deze week is het behoorlijk warm en toch wil je graag trainen. Maar wat doe je bij warm weer? Enkele tips:
• Loop in de middag of 's avonds, maar niet overdag en zeker niet vanaf een uur of 12. Dan is het te warm.
• Zorg dat je van tevoren genoeg drinkt bij warm weer. Neem ook een bidon of een speciale hardloop-drinkfles mee voor onderweg. En denk er vooral om dat je ook na afloop voldoende drinkt.
• Loop niet boven de 25 graden en doe het bij warm weer wat rustiger aan. Probeer een bosachtige omgeving te zoeken met schaduw in plaats van het open veld waar de zon constant schijnt.
• Zorg dat je goed bent ingesmeerd met zonnebrandcrème en draag als het kan een pet en een zonnebril.
• Draag bij het warme weer kleding die goed ademt, zodat je jouw lichaamswarmte goed kwijt kan. En draag geen donkere kleding, want donkere kleding neemt de warmte op.
• De hartslag zal 5 tot 15 slagen hoger zijn, omdat het bloed bij warm weer dikker is en het hart meer moeite heeft om het bloed rond te pompen.

Jaring de Groot

13 september: de Simmer yn Fryslân-loop

    (advertinsje)